Виды людей по телосложению. Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Содержание

Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Виды людей по телосложению. Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

  • Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Характеристики эктоморфа:

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Ускоренный обмен веществ
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Характеристики мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

Характеристики эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Высокий уровень физической силы
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах².

Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры.

Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения.

Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

Научные источники:

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-i-trenirovki

Какие типы телосложения мужчин бывают

Виды людей по телосложению. Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела.  У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

Характеристика: 

  • Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения. 
  • Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка. 
  • Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу. 
  • Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности. 

Рекомендации:

  • Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов. 
  • В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки. 
  • Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц. 
  • Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
  • Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день. 
  • Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.   

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика: 

  • Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног. 
  • Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки. 

Рекомендации:

  • Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета. 
  • Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности. 
  • Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок. 
  • Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью. 
  • Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными. 

Эктоморфы 

Характеристика: 

  • 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела. 
  • 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут. 
  • 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия. 

Рекомендации:

  • 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания. 
  • 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме. 
  • 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо. 
  • 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму. 

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин – замер окружности запястья руки:

  • •обхват меньше 18 см – эктоморфы;
  • •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
  • •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения. 

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5da027d3b477bf00b1ca6dec

Особенности тренировок для разного типа телосложения

Виды людей по телосложению. Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

Кристиан Кинг

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие — грузные и тяжелые.

Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость метаболизма.

Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения.

Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела.

Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди — эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами.

Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще.

Сократите аэробные нагрузки до минимума.

Характерные черты

  • Естественная худоба
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Узкие плечи и узкий таз
  • Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Избегайте перетренированности
  • Используйте длительные периоды отдыха
  • Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы — долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием.

Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом.

Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Эндоморфы отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм — медленнее.

Ваша главная забота — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе.

Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

  • Тяжелые и плотные кости
  • Квадратный торс
  • Широкая талия, широкие бедра
  • Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Вам нужны регулярные кардио нагрузки
  • Тренируйтесь со средними весами
  • Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема — как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков.

Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V.

Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

  • Широкие плечи
  • Узкие бедра
  • Небольшие суставы
  • Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

  • Тренируйтесь долго и тяжело
  • Тренируйтесь постоянно
  • Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще.

Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе.

А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения.

Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа.

Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с перетренированностью, обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и восстановление.

Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд.

Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит — максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных движениях и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений.

Забудьте о многоповторном тренинге, дроп-сетах и суперсетах, равно как и о других приемах высокоинтенсивного тренинга, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой.

Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами.

Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов.

Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и изолирующих движений.

Приседания и становые тяги намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде разгибания ног или кроссовера на блоках.

Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам.

Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса.

В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым — как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи.

Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление.

Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/osobennosti-trenirovok-dlya-raznogo-tipa-teloslozheniya/

Типы телосложения

Виды людей по телосложению. Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф и конституция человеческого тела

Существует три типа различного телосложения тела человека:

Эктоморф, энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф, полный, широкий и медлительный;

Мезоморф, достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие.

Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая.

Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий.

Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов.

Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа.

Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок.

Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок.

Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эндоморф ( минимум жирного)

Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров.

Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка.

В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.

Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад ), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.

Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.

Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме.

Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой.

Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.

Мезоморф ( везунчик, но не стоит расслабляться )

Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день ( постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.

Режим питания: 5-7 раз в день.

Этому типу телосложения особенно рекомендованы смеси-заменители питания и протеиновые коктейли.

Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.

Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта.

Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана.

Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!

Источник: https://builderbody.ru/tipy-teloslozheniya/

Типы телосложения мужчин- как отличить эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Виды людей по телосложению. Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей.

А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека.

Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы.

В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно.

Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц.

Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку).

Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги.

Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя.

Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит.

Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения.

3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

: Разбор видов мужского телосложения

Источник: https://gigamass.ru/fit-info/tipy-teloslozheniya-muzhchin-opisanie-bazovyx-vidov-figury.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.